基礎代謝率的簡單計算式 (程式來源: She.com)
性別:
體重: 公斤
年齡:
基本代謝率
(每天所需的卡路里):
卡路里/天
 
接著可根據上述資料簡單計算出每天熱量需要
活動量: *
每天熱量需要: 卡路里/天

- 如需要增重,需要 卡路里/天

- 如需要減重,需要 卡路里/天


*- 輕量活動:步行4-5公里,購物、洗衣、高爾夫球等
- 中量活動: 園藝、單車、網球等
- 大量活動: 跑步、爬山、游泳、足球等


基本代謝率是指一個人在靜態的情況下,維持生命所需的最低熱量消耗卡數,主要用於呼吸、心跳、氧氣運送、腺體分泌,腎臟過濾排泄作用,肌肉緊張度,細胞的功能等所需的熱量。簡單來說,若你的基本代謝率是1200卡路里,而你整天都在睡覺,沒有任何其他活動的話,這天便會消耗1200卡路里。

BMR可以代表人體細胞的代謝能力。細胞的生理功能不同,其代謝能力也不同,一般而言,脂肪組織和骨骼組織的代謝作用較少,因此BMR與瘦肉組織(Lean Body Mass)成正比關係。基礎代謝量會因年齡、性別、身體組成、荷爾蒙的狀態而有所不同。

基礎代謝率是維持人體重要器官運作所需的最低熱量,短期內很少改變,幾乎在基因裡就已經決定一個人基礎代謝率的高低,但是它會隨著年齡的增長而有逐漸下降的趨勢,一般來說,人在嬰兒時期的基礎代謝率相當高,到了孩童時期會快速下降,等到成人其後會逐漸趨於穩定。

各年齡層之基礎代謝值(BMR)
年齡(歲) 男性(Kcal/kg/min) 女性(Kcal/kg/min)
7-9 0.0295 0.0279
10-12 0.0244 0.0231
13-15 0.0205 0.0194
16-19 0.0183 0.0168
20-24 0.0167 0.0162
25-34 0.0159 0.0153
35-54 0.0154 0.0147
55-69 0.0151 0.0144
70~ 0.0145 0.0144
行政院衛生署:每日營養肅建議攝取量及其說明,第五修訂版,1993

而成人期後的18-25歲時是基礎代謝率最高的時候,但是過了25歲以後,基礎代謝率就會開始下降,大約每十年約下降5-10%,也就是說當我們五十歲時,基礎代謝率已經降低了15-30%,這也是為什麼很多人五十歲以後身材逐漸走樣的原因。

根據基礎代謝量的定義,測量時需要模擬人體最基本的生命狀態,所用的標準條件:環境舒適,室溫合宜,不過冷過熱,靜臥,清醒狀態,且離飯後12小時以上。

要測量基礎代謝率最主要有兩個方法,第一是採用公式計算法,只要將身高、體重、性別及年齡輸入公式,就可以得到基礎代謝率,利用公式的好處是簡單方便,但是缺點是目前至少有五種的公式,每一種算出來的結果都不太一樣,而且這些公式大部分針對西方人所設計,東方人較不適用,並且公式過於老舊,此外當身高、體重、性別及年齡都相同的兩個人,經由公式計算之後,理論上基礎代謝率應該相同,但是每個人彼此都有差異,不可能相同。

第二種方法是直接或間接熱量測量法,這是利用受測者所吸入的氧氣與呼出的二氧化碳,經由氣體分析及特殊換算來推算基礎代謝率,優點是可個別計算出每一個人較為實際的基礎代謝率數值,但是缺點是機器相當龐大且操作耗時,檢查起來頗費工夫;目前在美國已經發展出一種較為簡單操作的基礎代謝率測量儀,國內正在進行信度及效度的研究,相信將來可以提供醫師及病人較為簡便且正確的基礎代謝率檢測。

粗略的估計以每公斤體重每一小時耗能1大卡;精細的估計考慮性別與年齡的影響。睡眠時間BMR較清醒時低10%。

有了正確的基礎代謝率後,可以根據這個數值和每日的工作勞動度來推估一天所消耗的熱量,再根據一天的消耗量來決定一天的食物攝取量,若是要進行減重計劃時,每天攝取的熱量比消耗的熱量減少500卡的話,這樣一個月下來可減少15000卡的攝取,大約可減去2公斤左右的體重,因此基礎代謝率可以說是減重計劃的基礎,也可以說是每一個減重者是否成功的魔術數字。基礎代謝率決定了大部分的熱量消耗,因此代謝率低的人,在減重時就會吃很大的虧,將來體重增加的機會一定比別人大