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(程式來源:馬偕醫院)

熱量消耗的途徑主要有三個部分,第一部分是基礎代謝率,約佔了人體總熱量消耗的65~70%,第二部分是身體活動,約佔總熱量消耗的15~30%,第三部分是食物的熱效應,佔的比例最少約10%,這三者的比例大致已經固定。

熱量的單位:大卡, 1大卡 = 1000卡

飲食中可以提供熱量的營養素是醣類(碳水化合物)、脂肪、蛋白質、酒精、有機酸等。它們所含的熱量,以每公克為單位,分別是:醣類(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白質 4大卡、酒精 7大卡、有機酸 2.4大卡。

計算食物或飲食所含的熱量,首先要知道其中熱量營養素的重量,然後利用以下公式計算:

熱量(大卡)=醣類克數×4+蛋白質克數×4+脂肪克數×9+酒精克數×7+有熱量的需要=熱量的消耗

成人消耗的熱量利用在三方面:基礎代謝量、活動量、食物熱效應;成長階段與懷孕階段還需要額外的熱量以供建構組織。

進食後,體內代謝加快,用於消化食物、吸收、運送、儲存、代謝利用營養素。食物熱效應通常佔一日總熱量需求的十分之一,一般計算方式為:

食物熱效應=(BMR+活動量) x 10% 或 ÷ 9

個人一天所需要的能量等於BMR、總活動量、食物產熱效應三方面熱量的總和。

成人身上多餘的體重主要是體內脂肪組織的重量增加,而脂肪組織有75%為脂肪,23%為水份,另有少量的蛋白質和礦物質。減重一定要循序漸進,每減重一公斤,應減少約7700大卡的熱量,若以十天計,每天應減少770大卡熱量的攝取。

應注意的是每人每天熱量總攝取量不宜少於1200大卡,並且要廣泛攝取各種食物,避免因貪食而增加飲食,口味要清淡,過多的鹽份會使水份滯留在身體內。避免酒類飲料,增加飲食中的纖維量,可獲充分的飽足感。

減少熱量的攝取則以選擇熱量低的食物,例如:減少油炸、烘焙類食物,以饅頭代替麵包,以開水代替含糖飲料。

減少熱量攝取的作法宜採取漸進的方式,每天以減少約500大卡為原則,一週則相當於體組織要分解出3500大卡的熱量,約相當於0.5公斤的體重,因為一公斤脂肪組織含有7700大卡的熱量。

體重不容易下降是因為身體有抗拒減重的傾向,因應的方式包括:BMR降低,熱量保存效率增加、活動量降低、心跳速率減慢等。更要注意的是,體重改變不一定代表脂肪的變化;通常減重初期,體重快速下降,減少的成分以水份為主;隨時間加長,體重減少之速率和緩,主要為脂肪減少。減重過程涉及脂肪組織的分解,因此伴隨有體蛋白質之損失。理想的減肥飲食不僅熱量要適當降低,還要含有充足的其他營養素,以彌補蛋白質的損失,並且容易實行。

飲食計畫若能配合適當的運動計畫,成效更為理想。體重控制的長期目標在改變不良的飲食行為與生活型態,養成健康的飲食和生活習慣,終生受益。