程式計算運動消耗熱量 (奇摩健康館)

從事各種活動所需之熱量,取決於活動之方式與時間長短。估計一日活動量的方法有兩種。日記法最為詳盡,記錄一天24小時從事之活動與時間,獲得各項活動的其熱量需要量,可計算活動所需的總熱量。為了反映個人的日常生活,通常以記錄七天取其平均值為宜。

分級法則較為粗略,依個人日常生活之活動方式將活動量分為極輕度、輕度、中度、重度、極重度的等級,各等級有對應的活動指數,各級活動所需要的能量以BMR乘以活動指數計算。

各種活動的活動指數 (不包括BMR)
活動類型 指數(BMR x 倍數)
休息(Resting)、靜臥 0.2
睡覺 0.9
極輕度活動(very light)靜坐或站立活動、繪畫、駕駛、實驗室工作、打字、縫紉、烹飪、打牌、彈奏樂器、讀書、進食、辦公事務 0.5 - 0.7
輕度活動(light)平地步行(2.5-3 mph)、逛街、打掃收拾、育兒、鋤草、腳踏車(普通速度)、 1.0 - 2.5
中度活動(moderate )急速步行(3.4-4 mph)、有氧舞蹈、健身操、高山郊遊、棒球、高爾夫球(丘陵)、乒乓球、舞蹈、腳踏車、普通運動 2.5 - 6
重度活動(heavy)劇烈運動、滑雪、籃球、足球、橄欖球、網球、爬山、跑步、游泳 >6


不同活動每小時所消耗熱量(不包括基礎代謝量)
活 動
每 小 時 熱 量
每 公 斤 每60公斤
醒 臥 0.1 6
嚼 食 0.4 24
靜 坐 0.4 24
寫 字 0.4 24
朗 讀 0.4 24
靜 立 0.5 30
立 正 0.6 36
穿 衣 0.7 42
縫衣(手縫) 0.4 24
縫衣(腳踏縫衣機) 0.6 36
大聲唱歌 0.8 48
拉小提琴 0.6 36
彈 鋼 琴 0.8-2.0 48-120
打 字 1.0 60
洗 碗 1.0 60
熨衣服(熨斗5磅重) 1.0 60
洗衣(輕度) 1.3 78
掃地(掃帚) 1.4 84
掃地(吸塵器) 2.7 162
上 樓(每15級) 0.036 2.2
慢走(4公里/小時) 2.0 120
快走(6.4公里/小時) 3.4 204
快速走(8.5公里/小時) 9.3 558
跑 步 7.0 420
腳踏車(中速) 2.5 150
游泳(3.2公里/小時) 7.9 474
鋸 木 5.7 342
打乒乓球 4.4 264

每公斤體重的減輕需要消耗7700大卡。注意飲食中脂肪及總熱量的攝取,依照每個人體重的不同,當你開始每天運動多消耗200大卡的熱量,六個月後總共便可累積消耗36000大卡,即可減輕約4.5公斤的體重。

根據研究顯示,能夠成功減重而又能夠成功維持減重成果的人都有一個共同點,他們都會:持續不斷的運動。運動所能帶來的好處很多,不但可燃燒熱量幫助減重、促進身體健康、更可在心理上產生正面積極的影響。

  1. 運動會消耗熱量:如果我們消耗的熱量大於吃進去的熱量就可以減重。
  2. 運動燃燒脂肪並結實肌肉:減重若光靠節食,會同時失去相當的肌肉及脂肪。若合併運動,減輕的體重便會以脂肪為主,因為運動會留住肌肉且會提高新陳代謝率並幫助燃燒更多熱量。
  3. 運動降低食慾:中強度的運動,反而可以降低食慾。
  4. 運動提高新陳代謝率:當我們開始減重,也就是減少熱量攝取初期的兩天後,基礎代謝率便會開始下降。此時就需要靠運動來提高減重者的新陳代謝率,幫助體重持續下降。
  5. 運動促進身體的整體健康:對體重過重的人來說,運動對血壓、血脂肪、血清胰島素值及心肺功能都有正面功能,而且這些運動所帶來的好處,只要透過中強度的運動即可達成。
利用規律的運動來增加熱量的消耗,以達到減肥的目的,是最具減肥效果的方法。根據研究指出,每週三次慢跑,每次時間30至40分鐘,20週後的減肥效果較明顯。

就運動的方式而言,散步、慢跑或騎腳踏車都能有效地減肥,以次數而言,每週只運動一次或二次,往往並不具任何效果;至少要每週三次以上的運動,減肥效果才會顯著。

以時間而言,每次達30至45分鐘的運動是最理想,更重要的是每次的運動量須消耗300大卡以上才會有效。300大卡的運動量約等於中度以上的運動強度持續20至30分鐘,一般最常見的方式是慢跑、騎腳踏車或游泳,若是散步的方式,則需持續40至60分鐘才夠。

單靠控制飲食來減肥,不是最理想的方法,唯有飲食控制加運動、雙管齊下,才能減少副作用,增加減肥成功的機會。